Se acerca la fecha que todos estamos esperando. La distancia de los 10k es de las más accesibles para todos, pero no por ello podemos descuidar cómo dosificar las fuerzas. Como venimos explicando en esta serie de artículos, una buena preparación puede terminar fracasando con una mala estrategia el día de la carrera. En este artículo revisaremos, cuál puede ser el ritmo óptimo para los 10k.

En general, son entre 30 y 60’, por tanto, está lejos de considerarse “velocidad”; lo mejor para saber cómo entrenar para una prueba, es entender qué aspecto causa la fatiga en mayor medida. En el caso de los 10k, si se corre al

rededor de 40’, estaremos hablando de una sensación de fatiga continua a nivel cardiorrespiratorio, una sensación de mantener un punto de difícil equilibrio en la agitación de la respiración, esa es la sensación que se podrá aguantar durante toda la prueba, digamos que se corre en el punto donde ya dejaría de conversar.

Si se corre en menos tiempo (abajo de los 40’), entonces ya esa sensación es normal que sea continua (aunque acorde a cuánta distancia resta), pero en ese grupo de corredores/as ya no se conversa.

Si se corre más allá de los 40’ (entre los 40 y 50’), entonces se compite en una zona donde la respiración va un poco agitada, pero por debajo de la sensación de no poder conversar. Obviamente no se tiene por qué ir hablando todo el tiempo, pero es una forma de explicar la sensación que se debe tener para que el esfuerzo sea tolerable, únicamente en los últimos 3-5 kilómetros se debe acercar a ese punto de agitación respiratoria más marcado y cerrar los últimos 2 o 3 kilómetros con clara agitación respiratoria.

Si se piensa correr los 10k, en alrededor de 1 hora, entonces únicamente se debe permitir que esa sensación de agitación llegue para los últimos 2-3 kilómetros.

Al presentar las opciones y sensaciones anteriores, se evitara el pensar que se empieza más rápido de cómo se termina.

La estrategia óptima para los 10k, en definitiva, es correr al ritmo lo más constante posible y poder “cerrar” en el último km. Si se corre más rápido los primeros 5k que los segundos, seguramente no se logre desarrollar todo el potencial. Por eso es bueno conocer bien los umbrales metabólicos (que determinamos en pruebas de esfuerzo), así como saber si se tiene algún riesgo cardiovascular por exigirse hasta determinados límites. Porque es cierto que en el cierre de los 10k, si se llega más o menos entero/a, prácticamente se alcanza la frecuencia cardiaca máxima y obviamente hay un riesgo, el cual no vale la pena correr.

A partir de ahí, sabiendo la frecuencia cardiaca máxima real, se sabe cuál es la tendencia óptima para correr los 10k según el nivel kilómetro a kilómetro.

Entre los mecanismos que causan fatiga, los factores externos que pueden precipitarla son el calor y la humedad, estos, son enemigos prácticamente imbatibles y hay que asumir que la estrategia debe ser más conservadora por debajo del potencial real de la persona, por lo tanto, se debe hacer el ajuste a la temperatura y humedad del día. Así se verá beneficiada una estrategia más conservadora de lo anteriormente expuesto y correr, más bien “de menos a más”. También es importante recordar hidratarse bien los días previos, antes de la carrera y con un sorbo en cada abastecimiento durante la carrera.

Para completar la carrera con buenas sensaciones y sin acercarse a su limite, no debe acercarse en ningún momento a esos momentos de agitación respiratoria y mantener el ritmo con una sensación de esfuerzo constante de manera cómoda hasta el kilómetro 7, una vez estando ahí, hay que decidir si se mantiene la sensación de esfuerzo o si se incrementa un poco.

En resumen, para participar en los 10k del Maratón de Mérida, hay que ir ajustando el ritmo lo más constante posible, tomando en consideración que las condiciones ambientales se ajusten a sus sensaciones, coincidiendo con las referencias aquí mencionadas. En la carrera, al momento de salir, hay que posicionarse en una zona acorde ala posición final y procurar no iniciar más rápido que el ritmo/km promedio para guardar fuerzas suficientes y llegar con éxito a la meta. La carrera “empieza” entre el km 5 y el 7, donde se debe llegar con fuerzas. ¡Nos vemos el domingo!

Autor:

Jonathan Esteve Lanao,

Doctor en Ciencias del Deporte

Entrenador de Corredores, programa All In Your Mind.

Email: Jonathan.esteve@allinyourmind.es

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Marathon de Mérida 2019. Todos los derechos reservados.

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