Se acerca el día “D” para todos los que corran las carreras de 10k, 21k, medio maratón(21k) o el maratón (42k). Dado que todo el entrenamiento ya se ha hecho, ahora hay que concentrarnos en la carrera que se acerca, a continuación te daremos algunos consejos para mitigar la ansiedad.

En cuanto al entrenamiento, habrá quienes prefieran entrenar apenas 2 o 3 días a la semana, aunque en realidad es mejor entrenar de manera frecuente, una opción es salir a trotar de 15 a 20 minutos al día, teniendo en consideración hacer un entrenamiento con poco volumen, pero a un ritmo levemente mayor al previsto para la carrera. Un par de días antes te recomendamos descansar para que el día de la carrera llegues muy relajado, hay que tomar en cuenta que debes guardar fuerzas para un gran reto y no te pasará nada si no entrenas un par de días. Algunos entrenadores optamos por hacer un test días previos a la carrera (nada exigente, solo para fijar el ritmo de carrera). En cualquier caso debe ser un esfuerzo cómodo, donde sintamos que nuestro cuerpo esté en su mejor punto y nada más.

Si la gran carrera es en domingo, te recomendamos un último masaje, preferiblemente no más tarde del jueves.

Tras haber entrenado tanto y tan duro durante semanas, en la última semana las sensaciones por entrenar poco (incluso durante las últimas semanas), pueden ser raras. Quizá sientas que descansas mal, porque no sientes la sensación de cansancio durante el día. En algunas ocasiones, podrías notar las piernas hinchadas ya que se acumulan más carbohidratos, esta sensación puede durar durante la carrera, por otra parte hay que procurar cuidar el estado de hidratación. Después del entrenamiento, puedes dedicarte a recuperar tu cuerpo y únicamente entrenar la mente estableciendo un plan adecuado. como bien nos recomienda Eduardo Luna en su artículo. Y esa sensación le puede durar unos kilómetros durante la prueba, pero forma parte de haber hecho lo correcto. No hay de qué preocuparse.

En el transcurso de los últimos días previos a la carrera, la ansiedad habrá crecido de manera progresiva y en algunas circunstancias puedes notar que las personas a tu alrededor se vuelven un poco apáticas con respecto a la ansiedad que estás experimentando, para evitar esto, aquí te damos unos consejos:

–Recuerda que la carrera es muy larga y debes saber como dominarla en todas sus fases y no dejarte llevar por la euforia, ni por la presión de tratar de batir el record mundial, bien dicen que ningún lugar es malo, pero si logras batirlo, habrás hecho una preparación impecable que te dio excelentes resultados.

Establece una estrategia de carrera concreta, si cuentas con un entrenador, evitaras la preocupación de no saber si estás haciendo lo correcto, sigue sus consejos de manera disciplinada, si no cuentas con un entrenador y es tu primera vez corriendo el maratón (42k), debes entender que es un recorrido demasiado largo y no debes darte la oportunidad de subestimar tal distancia, tienes que haberte preparado muy duro y durante mucho tiempo, ten en cuenta que la carrera empieza en el kilómetro 30, así que antes de esto, debes tratar de dominar la carrera en todo momento y no al revés, esta distancia es tremendamente cruel ante cualquier tipo de error, ten en mente que esto no solo durará unos cuantos kilómetros, es el momento en el que sabrás si todos tus meses de entrenamiento valieron la pena.

Establece una estrategia sensata, que puede ser ir levemente en progresión, pero lo más recomendable es ir en un ritmo constante y de manera habitual se debe contar con un descenso de ritmo al final.

–Si vas con un grupo de corredores, apóyate de ellos para resguardarte, es un ahorro muy importante ir detrás de otros. Trata de llevar un ritmo, ya sea colocándote en medio o al final del grupo y túrnate con otros compañeros para ir en el frente, pero siempre ten mente que debes salir superviviente del grupo del kilómetro 30 al 35.

El pronóstico de la marca depende de muchos factores. Hay diferentes pruebas fisiológicas y cálculos que hacemos los entrenadores, pero si te auto entrenaste en todo el tiempo de preparación, en los último días, evita tener malos pensamientos sobre la calidad de tus entrenamientos, por otro lado, debes tener en cuenta los factores clave para participar en el maratón de Mérida, ya que, a pesar de las fechas con una temperatura óptima, hay que tomar en cuenta las principales características de la ciudad, que son el calor y la humedad. Recuerda que si no has corrido y competido en este tipo de ambiente, posiblemente tu rendimiento se vea afectado en otro clima, ya sea de un 4 a 10% inferior.

Prepara tus cosas con anticipación, revisa qué calcetines, playera, pantalón o mallas usaras, ten preparada la vaselina para las rozaduras, los geles, las pastillas de sal, ten en cuenta cuándo tomar cada cosa y quién te las puede abastecer; no descuides estas cosas porque un error en esta prueba, puede tener consecuencias serias… y quizá no tenga nada que ver con mala suerte.

Tener un plan para la carrera es muy importante porque te dará confianza, al igual que tener una buena actitud, piensa en la carrera cuando te sientas animado, de lo contrario, piensa en cualquier otra cosa. Pasarás por momentos de todo tipo durante la carrera e incluso de forma alternativa, ten un pensamiento clave para cuando creas que inevitablemente estés sufriendo una crisis, prepara planes alternativos, escríbelos literalmente y planea qué harás en cada parte de la carrera, ten opciones de qué hacer si no ocurre lo que esperas. Sigue este plan y haz que el día de la carrera no cambie, solo ejecútalo. Deberás prever lo que harás desde el día previo hasta los últimos 5km de carrera, estando en el momento, disfruta y esfuérzate, entonces ya Dios dirá.

Una vez que tu plan esté listo, olvídate de la carrera, sal al cine, lee un libro, duerme todo lo que puedas (si se te dificulta, busca remedios para solucionarlo), haz actividades que no te cansen, pero que al mismo tiempo te mantengan la mente distraída. Aprende a no estar pensando todo el tiempo en la carrera, si ya te haz entrenado lo suficiente, deja que las cosas salgan a su ritmo, no hay un examen en el cual debas repasar, te haz preparado durante meses, tienes tu plan y lo único que tienes que hacer es llegar descansado/a y disfrutar del gran día.

El maratón de Mérida 2019, será una gran fiesta atlética y ten por seguro que estarás en tu mejor forma, domina la carrera y disfrútala.

¡Suerte!

 

 

Autor:

Jonathan Esteve Lanao,

Doctor en Ciencias del Deporte

Entrenador de Corredores, programa All In Your Mind.

Email: Jonathan.esteve@allinyourmind.es

 

 

 

 

 

 

 

Marathon de Mérida 2019. Todos los derechos reservados.

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